Hora de Movernos! 1er Circuito

Hola de Nuevo!

Después de haber caído enferma y ciertas cosas que me han mantenido ocupada, aquí estoy transmitiendo de nuevo.

En el último post hable de las bases de ejercitar. Estoy convencida que uno no necesita ir al gimnasio para ponerse en forma. Se necesita una colchoneta fina (o algo donde tirarse) y unas pesas livianas.

Los ejercicios clásicos siguen siendo los mejores aliados. Uno puede mezclar los ejercicios y armar rutinas, pero es bueno seguir un orden.

Al principio y al final del ejercicio, es bueno pre-calentar y estirar.

Vamos a obtener mejores resultados si combinamos ejercicios tonificantes con ejercicio cardiovascular.

Me gusta armar circuitos de: 1 de piernas, 1 de cuerpo superior (pecho, espalda), 2 minutos de cardiaco y 1 ejercicio de abdominales. Los brazos y hombros tienen músculos mas chicos, con lo cual, es mejor incorporarlos mientras se trabaja otra parte.

La idea es empezar con 3 circuitos (llevara 20 minutos) y elevarlo hasta 5/6 circuitos.

Ejemplo de circuito:

*sentadilla (con pesas): 25 repeticiones.

Este ejercicio puede tener varios niveles de dificultad. Principiantes, primero deben enfocarse en realizar la sentadilla en forma correcta y pueden obviar las pesas o simplemente mantenerlas al costado como en la imagen.

Versión semi-avanzada: pesas frente a los hombros, bajas, y cuando subís, las pesas van hacia arriba, extensión completa de brazos.

Versión avanzada: brazos en posición de 90 grados. Codos frente al pecho. Bajas, y al subir, las pesas suben como en la versión anterior.
Estas versiones trabajan los hombros mientras trabajamos las piernas. En todas las versiones, recordar mantener el estomago firme y contraído.

Puntos importantes son: la espalda debe estar derecha no encorvada y la rodilla, idealmente, se mantiene en línea recta con el tobillo, por la naturaleza del ejercicio, es normal que la rodilla quiera ir hacia delante, lo máximo que puede ir, es a la altura de los dedos del pie. Imagina una línea recta desde donde están los dedos de tus pies hasta la rodilla.

*Remo: 25 repeticiones

Mantenemos una posición de semi sentadilla, contraemos la cola y los abdominales, codos hacia atrás hasta que las pesas están a la altura del pecho, y se extienden los brazos hacia delante y vuelven hacia atrás. Se debe sentir como tiran los músculos en la espalda.

* Saltar la soga en el lugar: yo no uso soga real porque no me gusta, nunca aprendí. Pero salto en el lugar, abdominales contraídos, espalda derecha, brazos al costado, imitando la rotación de la soga. Saltar por un minuto.

*Salto “estrella” en el lugar. Empezamos parados con brazos a los costados. Saltamos abriendo piernas y brazos y volvemos a posición inicial. Repetir 30 veces.

*Abdominales “presión”: la idea de este ejercicio es un movimiento corto, poniendo presión en los músculos abdominales para contraerse. La fuerza no sale del cuello o de los brazos, sino del estomago.

Para evitar poner fuerza en lugares equivocados, los dedos apenas nos tocan las orejas, no sostienen la cabeza y mantenemos la pera en alto mientras miramos al techo.

Este seria solo 1 circuito. Para empezar, intenta hacer el mismo circuito 3 veces.

Un cambio a la ves...

Bueno, como te conte, no doy mucha bolilla a la balanza en si, porque no quiero estar superitada a los controles y a la ansiedad que por logica ,me llena de frustaciones y negaciones.
Pero desde la ultima ves, que me pese he modificado mi peso...es decir, pesaba 91,300 y hoy peso 89,400...todo esto en el transcurso de dos semanas aproximadamente o un poquito menos.
Como veras, me siento bien porque siento que no tengo un leon persiguiendome y tube un cambio a nivel emocional, lo cual espero sea duraredo...
Haciendote caso con los horarios y la obligatoriedad del desayuno, mis mañanas cambiaron radicalmente. Hoy en dia, mi despertador suena 6,30 AM hago fiaca mental 20´´ y mientras Mariel coloca la pava en el fuego...me levanto y lo primero que preparo es el desayuno de Todos...porque quiero que las chicas, tambien incorporen el habito de desayunar...me preparo un tazon de leche en polvo descremada, con un touch de cacao, porque sino no lo paso y un sobre de edulcorante en polvo, le agrego cereal sin azucar y fibra de salvado. mientras preparo a las niñas, mi desayuno se va enfriando y luego me siento a tomarlo...Resultados: ME SIENTO RE-BIENNNN..!!!!!!!!!!!!!!! no siento ese cansancio cronico y mi animo es otro...(todo me chupa tres huevos)...luego salgo a caminar modelando el tiempo y como se sienta mi cuerpo..en la semana anterior me re.zarpe..pero en esta trate de ser mas medida...llego a casa y continuo con la limpieza y estoy en movimiento constante...lo que es decir que me agrado mucho...lo unico que llegado las 3 y media, me mata la modorra y tengo mucho sueño...Tambien tengo que comentar que en esta semana he empezado la Facu y es otro cambio, donde yo me senti comoda, lo que no significa, que este barbaroi, ya que soy muy realista de mi situacion y que hay que mover todo el engranaje para poner todo en funcionamiento. Por ahora quiero ser cautelosa y seguir caminado despacio...tanto en mi dieta, como en mis estudios...me siento co mprometida...Pero no negare que tengo algun que otro deslizzzzz, son pequeños, pero caidas en fin..donde la falta de alimento varios u opciones son los primeros obstaculos que se me presenta o la ansiedad cuando por olvido deje pasar un horario..pero retomo y siempre lo tengo en mente...
Bueno Dra, Rimolo...espero que le agrade este comentario sera hasta la proxima...
Te quiero un monton...y segui cuidandome..!!!!!!!!! besotess para ambos..!

Buscando direccion

Hablando con gente, me he dado con que hay dos mundos de información que son, siendo justos, demasiado grandes y pesados. Y es por este motivo que aunque todos crean tener un conocimiento sobre que se necesita para bajar de peso, el negocio de “baje de peso” sigue acumulando billones anualmente. Los nutricionistas siguen cobrando fortuna por armarte una dieta a “tu medida” y los personal trainers se llenan de plata por sacarte a correr.

Acá voy a insertar un pensamiento personal y creo que McDonalds debe ser también dueño de pastillas para adelgazar. Negocio redondo! Y no los culpo, yo lo haría, los envenenaría por un lado y les daría el antídoto por el otro, cobrándoles por ambos. ( Si, es una suerte para el mundo que no tengo plata para poner mis ideas en marcha)

Retomando, la información nutricional puede ser abrumadora. Por ahora, vamos a pegarnos a lo simple y recorda:

*Rutina: acostumbrar el cuerpo a horarios, no saltear comidas, y buenos snacks para mantener la ansiedad controlada.
*Calorías: hasta 1,500 por día.
*Colores: los mas que puedas y tratamos de eliminar los blancos y amarillos.

Por ahora, quiero que se te grabe esa información.

El otro mundillo que es incluso a veces aun más raro, es el de ejercicios. ¿Que ejercicios hacer? ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Cada cuanto? ¿Que peso? ¿Tiene que doler? ¿Tengo que correr? ¿Saltar? ¿ Y las rodillas? ¿Si duele no hago mas? ¿Pilates? ¿Yoga? ¿Lucha libre? ¿Correr la coneja? ¿QUE? ¿A QUIEN HAY QUE MATAR PARA QUE TODO ESTO TENGA SENTIDO?

Bien, para mí, es mejor empezar de a poco pero ser consistente. Si estamos en el lado negativo de la balanza, indefectiblemente significa que tenemos una buena capa de grasa al mejor estilo oso polar. Y mientras que el esta divino protegido del frío, nosotros no nos vemos ni adorables ni bonitos.

Lo importante es saber que el único ejercicio que “quema” grasa es el ejercicio cardiaco. Cardiaco es todo ejercicio que eleve el ritmo cardiaco. A saber: correr, natación, saltar, bici, elíptica, etc.

Quiero remarcar que es imposible quemar grasa en forma localizada. Hay gente que no quiere correr porque “mi problema no son las piernas, es esta pancita, así que voy a hacer abdominales”; hace 6 meses que los veo tratando de matar la pancita que no va a ningún lado. Quizás, debajo de la capa de grasa, tengan abdominales como una tabla de lavar ropa, pero jamás los van a ver si no queman la grasa que los cubre.

Los ejercicios que tonifican también ayudan a bajar de peso pero a través de un sistema distinto. Cuando ejercitamos y después nos duele, es porque el músculo sufre un pequeño desgarro mientras ejercitamos y al “curarse” es cuando empieza a reforzarse y ponerse firme. Al crecer, el músculo necesita mas espacio, entonces empuja a la grasa. Ahora, puede empujarla un poco, no mucho, así que si tenemos 3 rollos encima, el hecho que el músculo este creciendo solo va a aumentar la apariencia y no falta el mamerto que dice
“no voy mas al gimnasio porque me hizo engordar” y el hecho es que se dedico a hacer exclusivamente pesas, no largo los postres ni hizo nada que lo haga transpirar. Entonces, si, subió de peso porque subió la masa muscular.

Por esto es que necesitamos ambas cosas si queremos ver resultados completos.

En el próximo post, a la misma batihora por el mismo baticanal, habrá una guía de ejercicios básicos para hacer en casa.

bueno...sin haber leido tu nota, la semana la comence de esta manera, me levanto a las siete. desaayuno un mate cosido con leche descremada y una rodaja de pan tostado y ahora lo cambie con un tazpon de leche descremada y un poquito de cacao (sabes que no me gusta la leche)y le agrego cereal y fibra a mi tazon ...
despues del cole, salgo a caminar y me lleva aproroximadamente 1 hora...
Luego almuerzo, previo trato de tomar mi caldo con salvado, lino, levadura y demas...como no me da el presupuesto para preparar dos comidas, intento cocinar algo dual...pero me limito en lo que como...cuando llega la tarde, como unas diez nueces, avellanas, almendras...porque encontre que las vendia mescladas y como se que te ayuda a controlar el colesterol aportanto omega 3 y 9...incorporo en mis cenas mucha ensalada y poca carne...trato de que sea atractiva a mi vista, por sobre todo en color...
sufro la tentacion...y me siento mal, pero al mismo tiempo reacciono y me animo y recuerdo que una semana antes estaba muy desanimada y me da mucha bronca...
por lo mismo, ahora me siento bien siento cansancio por la tarde y ahhhhhhhhh olvidaba, estoy incorparando abdominales con mi aparatito, es mucho para mi...mi cuerpo esta duro, pero por el momento hago cien ejercicios en distintas posiciones y me mata...tengo el cuerpo adolorido...pero calculo que sera hasta que me acostumbre....
Por ahora , soy sincera no pienso en las cantidades y calorias, trato de focalizarme en elegir lo que como o ver como resuelvo que comer, si no tengo algo menos nocivo.
Espero estar encaminada...(ah y no me pese, porque no quiero perseguirme con la balanza)
Te quiero mucho nos vemos..

¿Vamos de compras?

¿Vamos de compras?

Bien, ahora que tenemos un horario de comienzo, vamos a empezar a delinear como debería ser tu día.
Si te levantas a las 7….lo ideal es que desayunes dentro de la hora de levantarte. O sea, que como tarde, para antes de las 8.30 tenes que haber desayunado.
Tenes 1,500 calorías para gastar en tu día.

Las vamos a dividir en: ( esto es aproximado, vos las vas a manejar, queres consumir mas en la mañana y disminuir hacia la tarde)

Desayuno: hasta 400
Almuerzo: hasta 500
Cena: 300
Snacks: 300

Te va a llevar un tiempo definir cuantas calorías hay en cada comida. Para esto, hay dos cosas: aprender a leer etiquetas y verificar online.
Las etiquetas son muy importantes, deberían tener un listado de los ingredientes, contenido de grasa, carbohidratos (azúcar) proteína y fibra son los más importantes.
Queremos que los ingredientes sean en su mayoría fáciles de leer, si tiene mono sulfurotaninadixtroblah…. No queres consumir ese producto. Queremos alejarnos de los químicos.

Queremos que el contenido graso no sea de más de 4 gr por porción – queremos consumir menos de 20 gr al día.
Queremos proteína alta… por lo menos 3 gr. 7/8 gramos sería ideal.
Carbohidratos queremos q sean bajos pero siempre miramos los carbohidratos en referencia a la fibra porque se relacionan. Si una barra de cereal tiene 15 gr de carbohidratos pero tiene 7 gr de fibra…. entonces tenemos 8 gr de azúcar… pero si tuviera 1 gr de fibra, entonces tenemos 14 gr de azúcar.

También es importante cuanto es una porción ( sobre qué cantidad están basadas las calorías). Un paquete de papas fritas puede decir “ 90 calorías” y en chiquito dice ( 15gr) y uno no come 15 gr, come 50 gr…. O sea que vamos a consumir alrededor de 300 calorías.

Para todo lo que viene sin etiqueta, recomiendo que guardes en tus favoritos una página donde puedas chequear calorías Por ejemplo: www.portalplanetasedna.com.ar/calorias.htm

Esta semana solo tenias que enfocarte en levantarte al mismo horario y desayunar. Mencionaste tu falta de energía, que es entendible, pero creo que tu nivel de energía va a mejorar considerablemente cuando incorpores alimentos que te aporten energía. Quiero que tomes esta semana como una semana “detox”.

Vas a necesitar, frutas ( manzana y naranjas – no bananas o peras), huevos, pan latal de salvado (Fargo tiene buenas opciones), ciruelas secas, almendras ( sin nada agregado, sin gustos, sin sal) como para cocinar, te… verde si queres, porotos ( creo q hay en lata), semillas de lino, y algunos vegetales verdes que elijas.
Cuando puedas, también quiero que compres un multivitaminico como Centrum.

Ejemplo de tu día:
Desayuno: 7.30 am - come una fruta ( 1 manzana o 1 naranja) + 1 huevo ( poche, revuelto, duro) + 1 ( o 2) tostada de pan negro ( Fargo – salvado doble dietético – tiene 4.7 gr de proteína y 3.4 gr de fibra x dos rodajas).
10.00: Snack de 15 almendras + 1 taza de té (el q vos quieras, verde ayuda a deshincharte y eliminar toxinas) - ( o un yogur chico – tipo activia fibra – con unas semillas de lino – o otra fruta )
1.00 pm: almuerzo… lo que quieras pero primero come una ensalada .
3.00 pm: Snack – es igual que a la mañana. También podes usar zanahorias bebe como snacks, tomates cherri, unas 6 ciruelas secas con una taza de té.
Cena: 6.00 - esto se que es un tema…. Yo ceno tipo 6 pero sé que allá eso no pasa…. Así que te recomiendo a las 6: otro Snack .
Te recomiendo no cenar mucho después de las 8 como tarde. Queres irte a dormir habiendo hecho algo de digestión y no toda pipona.

Como después de cenar, no vas a gastar casi nada de energía, tu cena debe ser la comida más liviana del día. Una ensalada con una porción de pollo grille / una sopa / una porción de tarta con ensalada etc. Cosas livianas.
Agua, ya sabes que debes tomar todo el día. Si queres, podes hervir algunas ciruelas secas y comer las ciruelas como parte de tu Snack y tomar el agua.

En cuestión de ejercicio, por ahora me conformo con que salgas a caminar media hr x día.

Ah! Los porotos son excelentes, llenos de vitaminas, proteína, fibra, son un gran aliado que te van a llenar… recomiendo agregarlos a las ensaladas, a los guisos etc.
Intenta de a poco acercarte a esta rutina, contame que te parece, como te vas sintiendo, etc.

Besotes!

Desde que comenzo las clases mi horario es el mismo por obligacion a las siete de la mañana...me encantaria levantarme descansada y con un vitalidad mas up..!pero la verdad me cuesta y no me queda otra, ayer sli a caminar hasta lugano y habran sido en total veinte cuadras...al medio dia comi filet de pescado, con pure, empecea tomar mucho liquido y la verdad no merende..!luego en la noche sali con Dami a comprar algo para una ensalada y en el interin me comi tres b ocaditos Marroc y una barra de cereal...si sis si, lo que habia logrado en la mañana, horas despues lo tire a la mierda...pero lo asumo...cocine bifes con ensalada y me fui a dormir tarde...
Es verdad, la falta de conocimiento y la ignorancia son los ingredientes necesarios para destruir la vida de cualquier persona, sea el ambito que sea...No es mi intencion irme de este mundo antes que el Creador me llame, pero es cierto que mas de una ves, la idea se me cruzo...
hoy tengo mi corazon contento y una meta que quiero cumplir, por primera ves quiero terminar algo, no se que, pero terminar mi tarea y no dejarla a medias...entre esas metas esta mi salud y me es de mucha ayuda tu compañia, aunque si estubieras aqui creo que seria mas facil...Pero la distancia tampoco sera un obstaculo y de apoco cambiare mi vida...no tengo apuro..aunque me encanta la idea de acompañar a mi marido a un cumpleaños en dos meses y verme bien para èl y no sentir que mio marido tiene un loro a su lado. Tambien porque quiero verme como soy en realidad, quiero demostrar en mi cara, en mi cuerpo cual es mi verdadera personalidad, y no la imagen dura, que suelo tener...solo aquellas personas que son mas allegadas me conocen de verdad, pero ahora eso no me alcanza, sencillamente porque no me sirvio de nada..
En resumen, te doy las gracias por estr a mi lado, por alentarme y preocuparte por mi...sabes que te amo y que me ahce mucha falta pendeja y trabajare en mi mision, algun dia llegare no se cuando pero llegare, pero no sera porque renuncie..
Te amo.

Analisis y tarea de esta semana!!!

Análisis del Diario
Bien…
Calorías: 3500 calorías son iguales a medio kilo de grasa. Tu diario dice que aproximadamente consumís entre 2000 y 3000 calorías diarias. Con 2000 mantenes tú peso… así que si 3 veces por semana consumís 1000 calorías extra… en un mes vas a subir más o menos 2 kilos.

No vi ningún tipo de ejercicio que te ayude a quemar calorías.

Nutrición: tu dieta se compone de carbohidratos refinados: pastas, masas, pan, azúcar. El color que denomina estas cosas ricas en azúcar y muy bajo valor nutricional, es el BLANCO (ok, amarillito en algunos casos)
Algo que leí una vez y me sirvió para controlar mis ganas de comer papas fritas fue enterarme el efecto que causan en el cerebro…

Así como la cocaína es un supresor del apetito y la marihuana bloquea la saciedad provocando que puedan comer de una sentada grandes cantidades de comida….
Los carbohidratos refinados funcionan como la marihuana… lejos de saciar, dan ganas de más de lo mismo. Esto me pareció una gran revelación. No era yo la loca incontrolable al devorarme una bolsa entera de papas fritas, era una reacción de mi cuerpo.

Salvo alguna ensalada acá y allá, las verduras no parecen ser un componente de tu vida diaria.
Tampoco hiciste mención de ningún tipo de lácteo con lo cual me preocupa que no estés recibiendo el calcio necesario.

Rutina: esta me parece la principal causa de tu mala relación con la comida. No tenes una estructura. Tus horarios de dormir, levantarte, etc. están fuera de control.

Así que esta va a ser tu tarea para esta semana…

Vas a tener que levantarte y acostarte TODOS LOS DIAS A LA MISMA HORA… y desayunar todos los días.

Esta tarea va desde hoy hasta el 14 de agosto… el 15 vas a recibir tu nueva tarea… espero que en estos días me cuentes como te sentís con el cambio horario…

Tu puedes!! te amo mucho hermanita :D